¿Cómo sobrevivir al trabajo por turnos?

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Según una cifra dada por la BBC 1 de cada 6 empleados trabaja por turnos. Esta estimación no solo incluye los turnos nocturnos tradicionales, sino cualquier trabajo fuera de la jornada típica de 9 a 5 de la tarde.

Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, poseemos un reloj corporal interno situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula nuestros ritmos corporales, incluido el ritmo de sueño-vigilia.

Cuando se trabaja por turnos o de noche el sistema circadiano es incapaz de adaptarse rápidamente al nuevo horario y surge una desincronía entre el ritmo de los sistemas fisiológicos internos y las exigencias horarias externas. El deterioro del normal ciclo sueño-vigilia en estos casos es muy marcado y las consecuencias a nivel de salud son muy importantes, como por ejemplo alteraciones del sueño, hábitos de alimentación poco saludables, problemas de salud, deterioro del rendimiento y accidentabilidad e interferencia con la vida laboral y social.

Lamentablemente en la rama de la medicina estos tipos de horarios son cosa de todos los días, por eso aquí te diremos como adaptarte sin poner en riesgo tu salud:

Protege tu sueño

Bloquea el ruido: Apaga el teléfono, desconecta el timbre y usa tapones para los oídos. Pídele a la familia que usen audífonos para escuchar el estéreo o la televisión. Establece horarios para actividades ruidosas, como pasar la aspiradora, lavar ropa o dejar jugar a los niños. No permitas estas actividades durante tus horas de sueño.

Comida

Intenta comer los alimentos a las mismas horas que lo harías si estuvieras despierto. Es decir, el desayuno por la mañana, el almuerzo a mitad del día y una comida a final de la tarde, pero poco a nada durante la noche.

Ejercicio

En general, estar en buena condición física ayuda resistir al estrés y las enfermedades. El ejercicio regular también evita que uno se canse muy fácilmente. Una pregunta clave para el trabajador es saber cuándo es el momento para hacer ejercicio. El horario de ejercicios es importante porque un trabajador por turnos no puede estar demasiado cansado para trabajar.

El ejercicio no debe interferir con el sueño. Si alguien hace mucho trabajo físico puede hacer que se canse mucho en el trabajo. Veinte minutos de ejercicio aeróbico antes de trabajar (por ejemplo, dar un paseo, andar en bicicleta, correr o nadar) es suficiente para que un trabajador se despierte y mantenga el corazón en buena condición. No hagas ejercicio 3 horas antes de dormir pues hace despertar el cuerpo y hace difícil que te duermas.

Métodos para relajarse

Poder relajarse y estar tranquilo es tan importante como poder despertarse y comenzar el día. Tienes que averiguar qué es lo que más te ayuda a relajarte: esto podría ser simplemente sentarte y cerrar los ojos o meditar, rezar, leer, tomar un baño o mirar televisión.

Luz brillante

No utilices el celular, investigaciones recientes han descubierto que la luz brillante puede afectar a los ritmos circadianos -los cuales nos hacen sentir activos- y a la melatonina – la cual nos hace sentir más cansados- . Mientras más melatonina más cansados nos sentiremos. Normalmente a luz brillante de los smartphones o las computadoras en la noche disminuye la melatonina o hace que tarde más en aparecer.

Horas laborables

Finalmente, si puedes elegir, intenta mantener el mismo turno siempre, esto para limitar las alteraciones y los efectos negativos sobre la salud.

Taboola