La alimentación es necesaria para todas las personas pero además es fundamental para prevenir o fomentar enfermedades. Abusar de las porciones conduce a la obesidad y otro tipo de padecimientos. Al mismo tiempo, existen opciones como la dieta mediterránea que han demostrado ser de utilidad para la salud cardiovascular.
Una extensa investigación de Mayo Clinic a lo largo de los años comprobó que este tipo de alimentación es benéfica para el corazón porque ayuda a reducir la inflamación crónica en el organismo.
“No toda la inflamación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede llevar a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y cáncer. Uno de los principales factores de riesgo de la inflamación crónica es una dieta rica en grasas y azúcares”, dijo Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin.
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Pero antes, ¿en qué consiste la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación tradicional basado en los hábitos culinarios y los productos típicos de los países que rodean el Mar Mediterráneo como España, Italia, Grecia y Marruecos.
Se caracteriza por el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva como principal grasa. Además incluye un consumo moderado de pescado, aves, lácteos y huevos.
Beneficios para la salud que ofrece la dieta mediterránea
- Sustituye las grasas perjudiciales por grasas saludables y monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad, conocidas como LDL o colesterol “malo”.
- Incluye alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reducir la inflamación en las arterias.
- Favorece la presión arterial saludable al dar prioridad a alimentos ricos en potasio y reducir la ingesta de sal.
- Promueve granos integrales, legumbres, frutas y verduras, que son ricos en fibra, favorecen la salud intestinal y reducen las fluctuaciones de azúcar en la sangre.
- Fomenta un peso saludable porque se centra en alimentos ricos en nutrientes y saciantes que ayudan de manera natural a evitar la sobrealimentación.
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Recomendaciones para incorporar este tipo de dieta
Por otra parte, McCann compartió las principales recomendaciones que se deben seguir para probar la dieta mediterránea.
- Intente consumir entre 2 y 3 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día.
- Amplíe su variedad de frutas y verduras con granadas, higos, uvas, melocotones, espinaca, acelga y mostaza. Cambie por frutas y verduras cuando le apetezca picar algo.
- Opte por granos integrales. Cambie por pan, cereales y pasta 100 % integrales.
- Agregue frutos secos y semillas. Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables.
- Utilice grasas saludables. Pruebe a cocinar con aceite de oliva en lugar de la mantequilla.
- Coma pescado dos veces por semana. Atún fresco o envasado en agua, salmón, trucha, sardinas y arenque, junto con mariscos como camarón, cangrejo y mejillones, son ricos en grasas saludables omega-3.
- Reduzca la carne roja. Cambie la carne roja por pescado, aves, huevos o legumbres y lentejas.
- No se olvide de los lácteos. Consuma yogur griego o natural bajo en grasa, queso cottage, leche y una variedad de quesos de pasta blanda. Pruebe quesos elaborados con leche de cabra u oveja.
- Agregue especias. Hierbas y especias realzan el sabor y reducen la necesidad de sal.
- Modifique su estilo de vida. Aunque gran parte de la dieta mediterránea gira en torno a una alimentación saludable, otra parte importante consiste en desacelerar y saborear la vida.
