Al hablar de nutrición las proteínas y la fibra constituyen dos pilares fundamentales para la salud, las funciones metabólicas, la preservación de la estructura corporal y la prevención de enfermedades crónicas. Un aspecto llamativo es que muchas veces se suelen analizar de forma independiente; sin embargo, su consumo equilibrado y en conjunto ejerce un impacto directo sobre la calidad de vida y la longevidad.
Por una parte, las proteínas son macromoléculas esenciales compuestas por aminoácidos, indispensables para la síntesis y reparación de tejidos en el organismo. Mientras que la fibra, compuesta por carbohidratos no digeribles por las enzimas humanas, desempeña un rol crucial en el tracto gastrointestinal y la regulación sistémica.
Con lo anterior en mente, el Dr. Óscar Quintero, quien es Director Médico en Abbott, menciona que cada una es excelente por sí sola, aunque cuando se combinan son ideales para mejorar la salud digestiva, entre otros beneficios.
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¿Por qué es benéfico consumir proteínas y fibra juntas?
Las proteínas favorecen la salud muscular y te dan esa sensación de saciedad después de comerlas, lo que significa que es menos probable que sientas la necesidad de comer más. Por su parte, la fibra puede complementar ese efecto al ralentizar la digestión y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Si estás haciendo cambios en tu estilo de vida, estos son los beneficios que buscas: aquellos que favorecen el mantenimiento de un peso saludable y la salud cardiometabólica.
Las proteínas también ayudan a la reparación muscular y al mantenimiento de los tejidos corporales, y la fibra contribuye a la salud intestinal y favorece el funcionamiento del metabolismo.
En el caso de quienes se preparan para un maratón u otra competencia, esta combinación cobra especial relevancia. Las proteínas contribuyen a la recuperación y al mantenimiento de la masa muscular después del entrenamiento, mientras que la fibra, consumida como parte de una alimentación equilibrada y en momentos adecuados, favorece la salud digestiva y ayuda a mantener una liberación más gradual de energía.
Integrar ambos nutrientes de forma constante dentro de un plan de alimentación individualizado puede apoyar el rendimiento y la recuperación durante la preparación rumbo a la carrera.
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¿Cuáles son algunas formas de consumir suficiente proteína y fibra a lo largo del día?
El objetivo no es comerlas en exceso en una sola comida. Se trata de ser constante en todas tus comidas. Se puede empezar poco a poco de la siguiente manera.
- Agrega una fuente de proteínas (por ejemplo, yogurt, huevos o un batido).
- Combínalo con un “compañero de fibra” (fruta o granos integrales).
Siempre que sea posible, consulta con un nutriólogo o un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio importante en tu dieta; sin embargo, recuerda que, si complementas tus comidas con proteínas y fibra, estarás en condiciones de obtener beneficios a largo plazo.
Consumir proteínas y fibra de forma constante a lo largo del día, incorporándolas de manera intencional en las comidas y refrigerios, puede ayudar a mantener niveles estables de energía, favorecer la sensación de saciedad e incluso influir en la forma en que el organismo aprovecha las proteínas.
Más allá de las proteínas, ¿cuáles son las fuentes de fibra que pueden ayudar para alcanzar los objetivos diarios de una persona?
Gran parte de la fibra proviene de alimentos de origen vegetal.
- Frutas como las manzanas y las peras.
- Verduras como el brócoli, las zanahorias y las de hoja verde.
- Granos integrales como la avena, el arroz integral y los productos de trigo.
- Legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
También se puede encontrar fibra en los frutos secos y las semillas. Incorporar una variedad de estos alimentos en las comidas y meriendas es la base para alcanzar las metas.
Por otra parte, un problema es que la mayoría de las personas no alcanza las cantidades recomendadas de fibra que son aproximadamente de 25 a 38 gramos al día, dependiendo de la edad y el género.
Si bien estos alimentos integrales son los “compañeros de fibra” ideales para tu proteína, se pueden encontrar fuentes adicionales en forma de suplementos y batidos nutricionales formulados con fibra añadida.
¿Hay alimentos que contengan tanto proteínas como fibra?
Las lentejas, los garbanzos y los edamames son opciones integrales de gran calidad. Pero en cualquier caso siempre se debe buscar el equilibrio y tener mucha constancia. Si hay algo que les encanta a estos aliados, es pasar más tiempo juntos.
