La alimentación es una parte fundamental de la vida diaria porque a partir de la comida es posible reducir el riesgo ante diversas enfermedades. Al mismo tiempo, el tema adquiere relevancia ante el inminente regreso a clases en México. Por lo mismo, una de las principales preocupaciones de los padres de familia es preparar un lunch saludable para sus hijos. ¿Pero qué debe contener para que realmente sea nutritivo?
De acuerdo con el documento Alimentación complementaria en México al 2026: una reflexión y recomendaciones de la Academia Mexicana de Pediatría, una dieta equilibrada desde los primeros años de vida influye en el desarrollo físico, el sistema inmunitario, la microbiota intestinal y la prevención de enfermedades crónicas.
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¿Cómo preparar un lunch saludable durante el regreso a clases?
Con el regreso a clases, el lunch escolar forma parte de la alimentación diaria de millones de niños. El Dr. David Montalvo Castro, médico bariatra y especialista en medicina cannábica, explica que el refrigerio debe complementar el desayuno y la comida porque su función es aportar energía y nutrimentos entre ambos tiempos de alimentación.
Por ello, recomienda preparar colaciones con alimentos frescos y recetas caseras, que ofrecen una mejor calidad nutricional, mayor diversidad de nutrimentos y, además, suelen ser una alternativa más accesible que los productos ultraprocesados.
“La temporada también favorece este tipo de elecciones. En México disponemos de una amplísima variedad de frutas a lo largo de todo el año. Entre agosto y septiembre, los mercados ofrecen una gama de frutas como melón, sandía, guayaba, limón, durazno, pera, manzana, mango, ciruela, tuna e higo, además de la granada roja, característica de septiembre”, agrega el especialista.
La posibilidad de incorporarlas a los refrigerios y a la alimentación diaria permite aprovechar alimentos frescos que se encontrarán en su mejor momento para su consumo y, al ser de producción local, se ayuda a reducir los niveles de contaminación ambiental por usar menos combustibles para su traslado de las zonas de producción a los puntos de venta.
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¿Qué beneficios ofrecen las frutas a la salud?
Cada tipo de fruta aporta nutrientes diferentes, por lo que es recomendable combinarlas y consumir la más amplia variedad posible, por ejemplo, la guayaba, el mango y el limón son ricos en vitamina C que refuerza el sistema inmunológico. La papaya, el mango y el durazno son abundantes en vitamina A, vital para el desarrollo de tejidos vasculares y para tener buena salud visual ante las demandas de la lectura y el uso de pantallas. Mientras que el plátano, el higo y las uvas aportan potasio y carbohidratos saludables que aportan energía que favorecen la concentración y aportan energía para las actividades físicas y cognitivas.
Para el especialista, un lunch saludable debe incluir fruta fresca, leche o yogur natural, pan con queso, aguacate, huevo o untables de legumbres. También pueden prepararse opciones caseras como sándwiches, compotas o verduras como chícharos, ejotes, papas y zanahoria cocidos, picados y mezclados con un poco de yogur como “ensalada rusa”; y jícama, zanahoria y betabel crudos, rallados, con limón y sal.
Estas combinaciones aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales que contribuyen a cubrir las necesidades nutricionales durante las horas de clase. El plátano, el betabel y la zanahoria finamente rebanados y sometidos al calor seco en “freidora de aire” son un excelente sustituto de las papas fritas, con bajo aporte calórico.
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Tipos de alimentos que se deben evitar en los niños
Además menciona que para crear un lunch saludable es necesario evitar el consumo de productos de bajo valor nutricional como frituras, papas fritas, botanas saladas, golosinas, refrescos, jugos industrializados, galletas con alto contenido de azúcar y grasa, embutidos y otros productos similares que disminuyen la calidad nutricional y favorecen el desarrollo de enfermedades crónicas desde edades tempranas.
“La escuela también es un espacio clave para formar hábitos que perduren toda la vida. Elegir alimentos saludables, agua natural y frutas y verduras de temporada para el lunch no solo favorece el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes; también convierte la hora de la comida en una oportunidad para fortalecer hábitos de higiene, convivencia y una relación saludable con los alimentos, beneficios que pueden reflejarse en toda la familia”, enfatiza el Bariatra.
Finalmente, señala que en México coexisten problemas de desnutrición, deficiencias de micronutrimentos y obesidad infantil, por lo que fomentar una alimentación saludable desde la infancia es una de las principales estrategias para proteger la salud a largo plazo.
