Una de las consecuencias del envejecimiento es la debilidad de la masa muscular y cuando este proceso se acelera se compromete la fuerza y la funcionalidad de una persona. Para hacer frente a esta enfermedad, también conocida como sarcopenia, la leche representa una herramienta nutricional accesible, completa y de alto valor biológico.
El papel protector de la leche reside principalmente en la calidad y estructura de sus proteínas. Compuesta en un 80% por caseína y un 20% por suero lácteo, ofrece una digestión combinada ideal: las proteínas del suero se absorben con rapidez, lo que genera un pico inmediato de aminoácidos en la sangre, mientras que la caseína se digiere de manera más lenta y sostenida, lo que mantiene un flujo constante de nutrientes hacia los tejidos musculares durante varias horas.
Para profundizar más acerca de la protección que ofrece la leche contra la sarcopenia en adultos mayores, en Saludiario tuvimos la oportunidad de entrevistar a la nutrióloga Esther Schiffman Selechnik. Es egresada de la Universidad Iberoamericana Campus Santa Fe y ha ejercido la práctica privada durante más de 20 años. Además actualmente es la conductora titular del podcast Estilo Saludable.
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¿Qué es la nutrición geriátrica?
La nutrición geriátrica es la rama de la nutrición clínica que se encarga de evaluar y tratar las necesidades alimentarias específicas de los adultos mayores (mayores de sesenta años de edad). Un nutriólogo geriátrico, toma en cuenta los cambios propios del envejecimiento (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular o sarcopenia, disminución del apetito y de la percepción de sabores y olores, problemas de masticación o deglución, enfermedades crónicas y uso simultáneo de varios medicamentos o polifarmacia, etc.), para diseñar una alimentación y estrategias que no solo cubran la energía y nutrimentos requeridos, sino que ayuden a preservar la funcionalidad y la independencia de este grupo poblacional tan vulnerable.
En un mundo, donde para el 2030, uno de cada seis personas tendrá más de sesenta años (OMS), la nutrición geriátrica será la clave para que éstos no sólo puedan vivir más sino que tengan mejor calidad de vida.
¿De qué forma ayuda la nutrición para envejecer de forma saludable y llegar a la plenitud?
Para mí y también como lo dice la evidencia científica, la nutrición juega un papel fundamental para el envejecimiento saludable, entendido como el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. Se ha encontrado que las intervenciones nutricionales dirigidas por profesionales, sobre todo cuando se combinan con actividad física, son de las estrategias más efectivas para prevenir fragilidad, sarcopenia y desnutrición en este grupo de edad.
En cuanto a la alimentación, la evidencia muestra que se debe ofrecer una dieta con suficiente proteína de alto valor biológico, alimentos ricos en fibra, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3. La dieta mediterránea cumple con estas características y es por ello que se ha asociado con una mejor función física y cognitiva, así como con un menor riesgo de enfermedades crónicas en esta etapa de la vida.
El comité asesor de las Guías Alimentarias de Estados Unidos amplió en 2025 su análisis específicamente para adultos mayores y concluyó que los patrones alimentarios ricos en verduras, frutas, leguminosas, granos enteros y grasas insaturadas, con bajo consumo de sodio y carnes procesadas, se asocian con menor riesgo cardiovascular en esta población, lo que se ha confirmado también en las nuevas Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles para la Población Mexicana (2025-2030).
Asimismo, garantizar un aporte proteico adecuado (en general 1.0–1.2 g/kg de peso al día, o inclusive más en caso de enfermedad aguda) ayuda a preservar la masa y función muscular, retrasando la aparición de sarcopenia y fragilidad.
En conjunto, comer bien en esta etapa no solo suma años de vida, sino calidad a esos años: permite mantener la autonomía para caminar, cocinar, vestirse y participar en la vida social y familiar, que es precisamente lo que sería para mí llegar a la vejez en plenitud e independencia.
¿Existe algún tipo de leche que sea mejor para la salud de los adultos mayores?
La leche es un alimento que aporta una combinación única de proteína de alta calidad, calcio, vitamina D y otros nutrimentos esenciales, por lo que puede formar parte de una alimentación saludable en esta etapa de la vida. Sin embargo, no existe una única mejor leche válida para todas las personas ya que hay que evaluar su estado de salud, tolerancia y preferencias personales, pero sí hay opciones con ventajas particulares en esta etapa de la vida:
- La leche en general: Al estar siempre fortificada con vitamina D y ser buena fuente de calcio se convierte en un alimento clave para ayudar a cubrir estos dos nutrimentos importantes para el hueso y el músculo en esta etapa de la vida porque la síntesis cutánea de vitamina D disminuye con la edad.
- Leche con alto aporte proteico o enriquecida con leucina: estudios recientes muestran que este tipo de bebidas lácteas favorecen la masa y la fuerza muscular, incluso sin ejercicio y potencian los beneficios cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.
- Leche deslactosada y/o sin lactosa: para quienes presentan intolerancia a la lactosa, permite seguir obteniendo los nutrimentos de la leche sin síntomas gastrointestinales negativos, evitando restricciones innecesarias.
- Leche semidescremada o descremada: preferible en personas con dislipidemia o riesgo cardiovascular, pues reduce el aporte de grasa saturada sin sacrificar proteína, calcio ni vitamina D.
En consulta, recomiendo la leche ultrafiltrada sin lactosa por su mayor aporte proteico, por estar fortificada con calcio y vitamina D y por su sabor (que he notado les encanta).
¿La leche es de utilidad para prevenir y combatir la sarcopenia y la densidad ósea en adultos mayores?
Sí y es uno de los alimentos que no deben faltar en las estrategias nutricias para este grupo de edad. La evidencia acumulada en los últimos años respalda un papel protector de la leche y otros lácteos, tanto en la salud muscular como en la ósea. Una revisión umbrella o paraguas, publicada en 2025 que sintetizó múltiples metaanálisis, encontró que el consumo de lácteos (particularmente de leche) se asocia con mayor densidad mineral ósea.
En cuanto al músculo, las revisiones sistemáticas muestran que una mayor ingesta de proteína de alto valor biológico como la de la leche, se asocia con menor riesgo de sarcopenia. Ensayos clínicos con bebidas lácteas altas en proteína y calcio han demostrado mejoras en la fuerza y la función física de los adultos mayores, con o sin ejercicio de resistencia añadido.
Por ello, la leche puede formar parte de una estrategia integral, junto con ejercicio de resistencia y un aporte proteico adecuado a lo largo del día, para ayudar a prevenir y manejar tanto la sarcopenia como la pérdida de densidad ósea en el adulto mayor.
¿Existen contraindicaciones para el consumo de leche en adultos mayores?
La única contraindicación que sería importante mencionar es en aquellos adultos mayores que tengan alergia a la proteína de la leche. En este caso si es muy importante sustituir con otros alimentos ricos en los nutrimentos que aporta la leche para prevenir deficiencias. Para otras situaciones, ya existen alternativas que permiten al adulto mayor disfrutar de los beneficios de la leche sin complicaciones como por ejemplo:
Leche deslactosada o sin lactosa para los adultos mayores intolerantes a la lactosa
Leche descremada o semidescremada para los adultos mayores con dislipidemia
Para mi como nutrióloga es importante evitar restricciones innecesarias ya que en la mayoría de los adultos mayores la leche puede ser un aliado.
¿Algo más sobre el tema que quiera agregar?
Agregaría que para mí este tipo de entrevistas son muy importantes ya que la información que hay de nutrición, en general, es confusa y no siempre correcta. Me encanta transmitir información basada en evidencia de alimentos que brindan tantos beneficios a la salud como es la leche y más a un grupo de edad que le es especialmente útil. Como sociedad tendemos a asociar la vejez con dejar de comer ciertas cosas, cuando la evidencia apunta justo en sentido contrario, ya que se ha visto que en esta etapa suele ser más riesgoso comer de menos o eliminar grupos de alimentos sin necesidad, que ajustar con criterio lo que ya se está comiendo.
Mi invitación, tanto para los adultos mayores como para quienes cuidan de ellos, es acercarse a un profesional de la nutrición para individualizar estas decisiones, en lugar de guiarse por creencias generales que muchas veces generan más desnutrición que beneficio. Muy agradecida de esta oportunidad.
