Muchas veces al hablar de comida sólo se piensa en el aspecto físico y en aumentar o bajar de peso. En realidad hay una implicación mayor porque la alimentación también tiene un impacto directo en la salud mental. Una dieta equilibrada va más allá de los niveles de glucosa en la sangre y la obesidad porque también provoca fluctuaciones bruscas en la energía y el humor.
La relación entre lo que ingerimos y cómo nos sentimos, tanto física como emocionalmente, ha dejado de ser una simple intuición para convertirse en una de las áreas más robustas de la ciencia moderna. Hoy se sabe que existe red de comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro.
Con esto en mente, la Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox, directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG), comparte algunos consejos básicos sobre los alimentos indicados para tener una salud del cerebro adecuada.
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¿De qué forma se relaciona la alimentación con la salud mental?
En la actualidad, mantenernos enfocados puede parecer todo un desafío. La constante llegada de notificaciones, el uso de redes sociales y la realización de múltiples tareas al mismo tiempo compiten con nuestra capacidad de atención, mientras que el estrés y la falta de descanso afectan el rendimiento cognitivo.
Ante esta situación, muchas personas buscan soluciones inmediatas; sin embargo, la alimentación, junto con hábitos saludables, puede ser un apoyo importante para el buen funcionamiento del cerebro.
¿Qué alimentos son saludables para el cerebro?
Uno de los nutrimentos más estudiados en relación con la salud cerebral es el omega 3, un tipo de grasa saludable presente principalmente en pescados grasos como el salmón, la sardina y el atún, así como en nueces, almendras y semillas.
Este nutrimento es importante para el funcionamiento adecuado del cerebro y se ha asociado con beneficios en el aprendizaje, la capacidad de recordar información y el enfoque mental. Incluir pescado dos veces por semana, puede ser una forma sencilla de aprovechar estos beneficios.
Otro nutrimento relevante es la colina, que muchas veces pasa desapercibida, pero cumple un papel importante en las funciones cognitivas. Se relaciona con procesos como el aprendizaje y la retención de información, por lo que un consumo adecuado puede favorecer el desempeño cognitivo.
Se encuentra en alimentos como el huevo, principalmente en la yema, así como en leguminosas y algunas verduras como el brócoli. Incluir fuentes de colina de forma habitual puede contribuir a un mejor funcionamiento mental.
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¿Los antioxidantes ayudan a la salud mental?
Los antioxidantes también son importantes para la salud del cerebro, ya que ayudan a protegerlo frente al desgaste que se produce con el estrés, el cansancio y el paso del tiempo. Estos compuestos se encuentran en alimentos como frutos rojos, entre ellos fresas, frambuesas, arándanos y uvas, así como en el chocolate con al menos 70% de cacao. Bebidas como el té verde y el café, consumidas con moderación, también pueden favorecer el estado de alerta y la capacidad de concentración.
En general, de una a dos tazas de té verde al día suelen ser cantidades adecuadas para la mayoría de las personas, procurando evitar su consumo en exceso o cerca de la hora de dormir. Incluir estos alimentos y bebidas con regularidad puede apoyar a tener una mente más activa a lo largo del día.
El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es otro nutrimento vital para el funcionamiento cerebral. Se relaciona con la capacidad de procesar información y mantener un buen desempeño mental, y su consumo adecuado forma parte de una alimentación saludable.
Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como espinaca y acelga, en leguminosas como lentejas y frijoles, así como alimentos fortificados. Integrar estos alimentos de manera habitual puede contribuir al cuidado de la función cognitiva con el paso del tiempo.
Más allá de la alimentación, ¿qué otros hábitos se deben seguir para fomentar una buena salud mental?
Además de la alimentación, los hábitos diarios también influyen en el desempeño mental. Procura dormir entre 6 y 8 horas y realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, ya que ambos hábitos ayudan a sentirte con más energía y mayor claridad durante el día. Incluye el hábito de leer entre 20 y 30 minutos diarios, esta actividad ayuda a mantener la mente activa, al igual que ejercicios de agilidad mental como sopas de letras o crucigramas.
