Transcurren los años y la hipertensión arterial se mantiene como un severo problema de salud pública que no deja de crecer. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) afecta al menos a mil millones de personas a nivel global. Aunque en realidad no existe un registro oficial porque muchas personas tienen el padecimiento sin presentar síntomas claros y por eso no tienen un diagnóstico profesional.
Ante este panorama, la prevención es una de las claves para evitar desarrollar el padecimiento. No se necesitan grandes esfuerzos porque sólo es necesario adoptar un estilo de vida saludable. Una alimentación equilibrada, hacer ejercicio físico con regularidad y evitar las adicciones es suficiente.
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Sodio, un factor de riesgo que se puede prevenir
Al hablar de alimentación existe un producto que es extremadamente peligroso cuando se consume en exceso. Es el sodio o sal porque es uno de los principales factores de riesgo.
“El sodio se acumula con rapidez, especialmente cuando más del 70% de lo que comemos proviene de alimentos procesados o de restaurantes. Muchas personas creen que están reduciendo su consumo al dejar de usar el salero, pero eso suele ser solo una pequeña parte del problema”, afirma Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital Houston Methodist.
Hipertensión arterial: síntomas, factores de riesgo y tratamientos (INFOGRAFÍA)
¿Cuál es la máxima cantidad diaria de sodio que se debería consumir?
Las guías nacionales sobre la ingesta diaria de sodio no coinciden en una sola cifra, por lo que al inicio pueden resultar un poco confusas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan mantener el consumo diario de sodio por debajo de los 2,300 miligramos (2.3 gramos al día) para adolescentes y adultos.
Por otra parte, la American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés) adopta un enfoque más conservador, considerando los 2,300 miligramos como el límite máximo y sugiriendo que la mayoría de los adultos apunte a un límite ideal de 1,500 miligramos al día (1.5 gramos de sodio al día).
10 alimentos con niveles demasiado altos en sodio
Entender de dónde proviene el sodio suele ser el primer paso para reducir su consumo, pero algunos de los principales aportes vienen de alimentos que ni siquiera se perciben como salados.
A continuación te compartimos 10 categorías de alimentos en las que el sodio puede acumularse de forma silenciosa, con ejemplos y observaciones de la experta en nutrición.
Panes y bollos
El pan simple rara vez sabe salado, por lo que su contenido de sodio suele sorprender. Incluso una sola rebanada de pan blanco puede contener más sal que una porción de papas fritas —y como el pan puede aparecer en las tres comidas del día (pan tostado en el desayuno, sándwich en la comida y pan en la cena), esas cifras pueden aumentar rápidamente.
Ejemplos: pan de caja industrial (la mayoría de los panes del pasillo), bollos, panecillos.
Embutidos y carnes curadas
La sal es fundamental para curar y conservar la carne, por lo que la mayoría de los embutidos contienen grandes cantidades de sodio. Y no importa si son de cerdo, res o pollo: todos tienen mucho sodio, aunque no sepan tan salados.
Las porciones también importan. Algunos sándwiches de 15 centímetros en tiendas pueden contener más de 3,000 miligramos de sodio. Eso sin contar las papas fritas o la galleta, si las incluyes.
Ejemplos: pavo, bolonia, pastrami, salami, jamón, roast beef, pepperoni, mortadela.
Pizza
La pizza combina varios componentes ricos en sodio —queso, masa, salsa y, a menudo, carnes procesadas—, lo que la convierte en uno de los alimentos con mayor densidad de sodio. Es literalmente una explosión de sabor para el paladar.
La pizza fresca puede tener menos sodio que la congelada, pero en casi todos los casos sigue siendo alta en sodio, sin importar cómo se conserve. Prepararla en casa es una de las mejores formas de controlar el contenido de sodio, ya que se pueden elegir ingredientes bajos en sal, como salsa de tomate sin sal añadida, carne fresca en lugar de curada y un uso limitado de queso.
Ejemplos: pizza congelada, pizza fresca, pizza de cadenas de restaurantes.
Aves (precocidas o sazonadas)
La pechuga de pollo natural es baja en sodio, pero muchas versiones preparadas se inyectan con soluciones salinas para mantener la jugosidad. Esto incluye el pollo rostizado que se encuentra en la mayoría de los supermercados, así como el pollo para fajitas precocido o crudo ya sazonado, que puede tener casi diez veces más sodio que el pollo natural.
Ejemplos: pollo rostizado, pollo precocido, tiras de pollo congeladas, pollo crudo sazonado.
Sopas
Las sopas dependen en gran medida del sodio para su sabor, tanto las versiones enlatadas como las de restaurante. Incluso las sopas de verduras que parecen saludables pueden acercarse a los 1,000 miligramos por porción.
Un tazón de sopa enlatada de pollo —una de las favoritas de muchas personas— contiene 1,290 miligramos de sodio.
Ejemplos: sopas enlatadas, sopas de restaurante.
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Condimentos, salsas y aderezos
Los condimentos concentran sabores intensos en pequeñas cantidades, y el sodio es una parte importante de eso. Solo dos cucharadas de un aderezo César de supermercado pueden igualar el sodio de una porción mediana de papas fritas de comida rápida.
Ejemplos: la mayoría de los aderezos preparados, ranch, salsa de soya (regular y ligera), marinadas, catsup, salsas comerciales, salsa barbecue, queso.
Sándwiches
Al igual que la pizza, los sándwiches combinan varias fuentes de sodio al mismo tiempo: pan, queso, carne y condimentos.
Ejemplos: sándwich club, baguettes de embutidos, paninis, sándwiches de desayuno.
Alimentos enlatados y en frasco
Muchos alimentos enlatados utilizan sal para prolongar su vida útil. Esto incluye la mayoría de las verduras enlatadas como frijoles, maíz, chícharos, tomates y pescado.
La buena noticia es que muchos de estos productos tienen versiones bajas en sodio o sin sal añadida que pueden ayudarte a controlar tu consumo. Además, enjuagar la mayoría de las verduras enlatadas puede eliminar gran parte de la sal.
Ejemplos: frijoles enlatados, verduras, salsas de tomate y vegetales.
Alimentos encurtidos
Los encurtidos son claramente salados y un factor de riesgo para la hipertensión arterial, pero muchas personas no se dan cuenta de la gran cantidad de sodio que implica el proceso de encurtido y salmuera. Sólo un pepinillo grande tipo dill puede incluso superar por sí solo el límite diario recomendado de sodio.
Como alternativa, la experta Gaines recomienda prestar atención a los estantes superiores o inferiores del pasillo de encurtidos —ahí es donde los supermercados suelen colocar las versiones bajas en sodio o “simples”.
Ejemplos: la mayoría de los encurtidos en tiendas y restaurantes.
Alimentos dulces
No siempre se percibe el sodio en los alimentos dulces, pero la sal puede ayudar a intensificar el dulzor, por lo que los fabricantes suelen incluirla en los postres.
La avena instantánea saborizada es un ejemplo claro: un alimento que sabe dulce, pero que aun así contiene una cantidad significativa de sodio en comparación con la versión natural sin sabores añadidos.
Ejemplos: sobres de avena instantánea saborizada, barras de desayuno, cereales azucarados, mezclas para hotcakes.
Conocer la información anterior es muy importante porque la AHA afirma que reducir el consumo de sodio incluso en 1,000 miligramos al día es de gran ayuda en la prevención de la hipertensión arterial y además beneficia la salud general del corazón. No se trata de satanizar productos o alimentos, sino de impulsar una alimentación equilibrada y balanceada.
