Muchas personas no lo saben pero existe una relación directa entre la alimentación y dormir mejor. Con esto en mente, el papel de la comida va más allá de la imagen física porque se extiende a otros ámbitos como la parte emocional.
El sueño es un estado de reposo físico y mental que es indispensable para mantener la salud física y emocional de las personas.
Con esto en mente, la Mtra. Monserrat Rodríguez León, quien es directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG), compartió algunos consejos para lograr una correcta calidad del sueño.
¿Cuánto tiempo debe dormir cada persona para verdaderamente descansar?
Cada individuo tiene una recomendación sobre la cantidad de sueño que requiere, por ejemplo, los niños en etapa preescolar necesitan de 11 a 13 horas al día de sueño, los escolares entre 10 y 11 horas, los adolescentes de 8 a 10 horas, los adultos de 7 a 9 horas, mientras que los adultos mayores de 7 a 8 horas.
¿Cuál es el papel del sueño?
El sueño tiene efectos en el sistema inmune y en la producción y regulación de las hormonas de nuestro cuerpo, además juega un importante papel con procesos de aprendizaje y la memoria, por lo que es indispensable que cuidemos la calidad y aseguremos las horas de descanso diariamente.
En los últimos años han incrementado los casos de personas con dificultad para conciliar y mantener los episodios de sueño. A esto se define como insomnio y además viene acompañado de despertares constantes por lo que la calidad del sueño se ve considerablemente disminuida, por lo que, al despertar, estos individuos refieren sentir mucho cansancio durante el día.
Más de la mitad de los adultos mayores presentan problemas que interfieren con su calidad del sueño.
Las personas que tienen periodos de insomnio pueden comenzar a presentar cuadros de ansiedad, depresión, disminución en el rendimiento académico y laboral y si se prolongan por mucho tiempo aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento acelerado, entre otros.
¿Cómo ayuda la alimentación para dormir mejor?
Para mejorar la calidad del sueño es necesario seguir algunas recomendaciones y comenzar con una rutina diaria para lograr un mejor descanso.
Se recomienda que antes de dormir bebas un vaso de leche, ya que el triptófano y otras sustancias ayudan a producir serotonina y melatonina, lo que ayudará a que tengas un sueño adecuado.
También se recomienda el consumo de dos kiwis una hora antes de ir a dormir, pues la evidencia demuestra que su contenido de serotonina mejorará la calidad del sueño, al igual que beber 60 ml de jugo de cereza que por su alto contenido de melatonina y otros nutrimentos, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Se recomienda elevar tu consumo de pescados azules como el salmón, sardina, bonito y atún, ya que consumirlos de manera frecuente y por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados tienen una relación directa con la mejoría de los episodios de sueño.
¿Qué otros hábitos son de utilidad para mejorar la calidad del sueño?
Además de la alimentación, es indispensable comenzar con la mejora de otros hábitos de nuestra vida ya que el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas energéticas y bebidas con cafeína provoca menor calidad y cantidad de sueño, entre más las consumas mayor será la afectación en el sueño.
Evita la exposición al tabaco y acude con tu nutriólogo para mantener tu composición corporal con niveles de masa grasa óptimos con la finalidad de mejorar la dificultad para dormir y descansar, además no olvides practicar actividad física por lo menos 150 minutos por semana.
Cuidar la calidad del sueño es una inversión directa en tu bienestar físico, mental y emocional. Integrar alimentos como leche, kiwi, jugo de cereza y pescados azules en tu alimentación diaria, evitar el alcohol, el tabaco y las bebidas con cafeína, puede marcar una diferencia significativa en tu descanso nocturno.
