La proteína es uno de los nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Es clave en la construcción y reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular, el funcionamiento del sistema inmunológico y la producción de hormonas y enzimas. Pero una pregunta común es: ¿cuánta proteína necesitas realmente? La respuesta depende de tu edad, peso y, sobre todo, tu nivel de actividad física.
Recomendación general sobre consumo de proteína
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos internacionales recomiendan un consumo mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sedentarios. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesitaría alrededor de 56 gramos diarios. Sin embargo, este número cambia si haces ejercicio regularmente.
Personas activas
Si practicas ejercicio moderado (caminar, andar en bici, hacer yoga) de forma constante, tu requerimiento proteico puede subir a 1.2–1.6 g/kg. Esto ayuda a mantener la masa muscular, mejorar la recuperación y evitar el desgaste.
Deportistas y entrenamiento de fuerza
Para quienes entrenan con pesas, corren largas distancias o tienen un entrenamiento intenso, las necesidades aumentan hasta 1.6–2.2 g/kg. En estos casos, consumir suficiente proteína es clave para la síntesis muscular y para evitar lesiones. Por ejemplo, un atleta de 70 kg podría requerir entre 112 y 154 gramos diarios.
Adultos mayores
Con la edad, el cuerpo pierde masa muscular más fácilmente. Por eso, los adultos mayores deberían consumir al menos 1.0–1.2 g/kg diarios, incluso si no son muy activos, para preservar fuerza y movilidad.
¿Qué fuentes de proteína son recomendables?
No solo importa la cantidad, sino también la calidad. Las proteínas animales (como el huevo, pollo, pescado o lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales. Las vegetales, como las legumbres, quinoa, tofu o frutos secos, también son excelentes, aunque conviene combinarlas para obtener un perfil completo de aminoácidos.
¿Demasiada proteína es peligrosa?
Consumir más proteína de la necesaria no suele ser un problema para personas sanas, siempre y cuando la dieta esté equilibrada. Sin embargo, en personas con enfermedades renales, el exceso puede ser contraproducente y debe consultarse con un especialista.
Tu requerimiento de proteína varía según cuánto te mueves y cómo entrenas. Conocer tus necesidades te ayudará a nutrirte mejor y a alcanzar tus objetivos de salud o rendimiento.
