Pasar horas frente al ordenador, mirar el móvil con la cabeza inclinada o estar mucho tiempo sentado puede pasarnos factura. Una mala postura mantenida en el tiempo suele traducirse en dolores de espalda, cuello y hombros, además de fatiga muscular y tensión general. La buena noticia es que con algunos ejercicios sencillos y constantes, es posible conseguir una buena postura y prevenir esas molestias cotidianas. Te mostramos algunos de los más efectivos.

1. Estiramientos de pecho y hombros para conseguir una buena postura

Una de las consecuencias más comunes del sedentarismo es que se acorta la musculatura del pecho y se redondean los hombros. Estirarlos con frecuencia ayuda a abrir la parte superior del cuerpo y a alinear mejor la espalda. Puedes hacerlo de pie, entrelazando las manos detrás de la espalda y llevándolas hacia abajo mientras abres el pecho.

2. Ejercicio del gato-vaca (cat-cow)

Este movimiento clásico del yoga es perfecto para movilizar la columna. A cuatro patas, alterna entre arquear la espalda hacia arriba (como un gato) y bajarla suavemente levantando la cabeza (como una vaca). Repite unas 10 veces, moviéndote con la respiración. Ayuda a flexibilizar la columna y liberar tensiones.

3. Plancha abdominal para mantener una buena postura

Fortalecer el core (zona media del cuerpo) es clave para una buena postura. La plancha, ya sea sobre antebrazos o manos, activa abdominales, espalda baja y glúteos. Mantén la posición 20 a 30 segundos al principio y ve aumentando poco a poco.

4. Postura del puente

Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas y plantas de los pies en el suelo, eleva lentamente la pelvis contrayendo glúteos y abdomen. Este ejercicio fortalece la zona lumbar y mejora la alineación de la columna.

5. Estiramiento de cuello y trapecios

Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, ayudándote con la mano para aumentar un poco el estiramiento. Mantén unos segundos y cambia de lado. Ideal para liberar tensión acumulada en la zona alta del cuerpo.

Además de hacer estos ejercicios, recuerda que mantener una buena postura es un hábito que se entrena. Sé consciente de cómo te sientas, cómo caminas y cómo usas el móvil. Con un poco de atención diaria y estos ejercicios, puedes evitar muchos dolores y ganar en bienestar.