El trabajo remoto se ha consolidado como una modalidad habitual para millones de personas, pero muchas veces se realiza en espacios improvisados que no cumplen con criterios básicos de ergonomía. Esta situación puede favorecer la aparición de dolores musculares, contracturas, lesiones de cuello, espalda y muñecas. La buena noticia es que prevenir estas molestias no requiere grandes inversiones, sino pequeños ajustes conscientes y accesibles.
Uno de los principales factores de riesgo es la mala postura prolongada. Para reducirla, es fundamental cuidar la posición de la espalda y el cuello. La pantalla debe quedar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, evitando inclinar la cabeza hacia adelante. En caso de no contar con un monitor regulable, elevar la laptop con libros o cajas firmes es una solución sencilla y económica.
La silla elegida es clave para el trabajo remoto
La silla también cumple un papel clave. Idealmente, la espalda debe apoyarse completamente en el respaldo, manteniendo la curva natural de la zona lumbar. Si la silla no ofrece soporte, se puede utilizar una toalla enrollada o un cojín pequeño en la parte baja de la espalda. Los pies deben descansar planos sobre el suelo; si no llegan, una caja o un banquito improvisado pueden ayudar a mantener una postura estable.
El teclado y el ratón deben colocarse de manera que los antebrazos queden apoyados y las muñecas alineadas, sin flexiones forzadas. Evitar apoyar solo las manos y mantener los hombros relajados reduce la tensión acumulada en brazos y cuello. Hacer pausas breves para estirar dedos y muñecas también es clave para prevenir lesiones por movimientos repetitivos.
La iluminación también influye
Otro aspecto esencial es la gestión del tiempo y las pausas activas. Permanecer sentado durante horas aumenta el riesgo de rigidez muscular y problemas circulatorios. Levantarse cada 45 o 60 minutos, caminar unos minutos y realizar estiramientos simples ayuda a reactivar el cuerpo y disminuir la carga física. Estas pausas no solo previenen lesiones, sino que también mejoran la concentración.
La iluminación influye más de lo que parece. Trabajar con poca luz obliga al cuerpo a adoptar posturas inadecuadas para ver mejor. Aprovechar la luz natural y complementar con una lámpara bien orientada reduce la fatiga visual y la tensión cervical.
En definitiva, la ergonomía casera no tiene por qué ser costosa. Con pequeños cambios, creatividad y atención a las señales del cuerpo, es posible prevenir lesiones y cuidar la salud física mientras se trabaja desde casa de forma cómoda y segura.
