Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad biológica. La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos y rutinas que favorecen un descanso reparador y de calidad. Diversos estudios en neurociencia y medicina del sueño demuestran que pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en cómo dormimos y en cómo nos sentimos al día siguiente.
Una de las bases científicas más importantes es la regularidad. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días —incluso los fines de semana— ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Cuando mantenemos horarios irregulares, el cuerpo recibe señales contradictorias que dificultan conciliar el sueño y despertarse con energía.
La exposición a la luz es fundamental en la higiene del sueño
La exposición a la luz también juega un papel fundamental. Recibir luz natural por la mañana ayuda a “activar” el organismo y refuerza la señal de que es momento de estar despiertos. Por el contrario, reducir la exposición a luz artificial intensa por la noche, especialmente la luz azul de pantallas, favorece la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Por eso se recomienda evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
El entorno del dormitorio debe ser un espacio diseñado para descansar. La evidencia sugiere que una temperatura fresca (alrededor de 18–20 °C), poca luz y ausencia de ruidos contribuyen a un sueño más profundo. Colchón y almohada adecuados, así como cortinas opacas o antifaz, pueden mejorar significativamente la calidad del descanso.
También influyen el ejercicio y la alimentación
La alimentación y el ejercicio también influyen. Consumir cafeína o bebidas energéticas en la tarde puede interferir con el sueño varias horas después. Del mismo modo, las cenas muy copiosas o demasiado tardías pueden generar malestar digestivo que dificulte dormir. En cambio, la actividad física regular —preferiblemente durante el día— se asocia con un sueño más profundo y reparador, siempre que no se realice justo antes de acostarse.
Otra rutina respaldada por la ciencia es establecer un ritual previo al sueño. Actividades relajantes como leer, practicar respiración profunda, meditación o tomar una ducha tibia ayudan a enviar al cerebro la señal de que el día está terminando. Repetir este ritual cada noche fortalece la asociación mental entre esas acciones y el descanso.
Mejorar la higiene del sueño no requiere soluciones complejas, sino constancia. Ajustar horarios, cuidar el entorno, regular la luz y adoptar hábitos saludables puede transformar la calidad del descanso. Dormir mejor no solo mejora el rendimiento diario, sino que también protege la salud física y mental a largo plazo.
