La prevención siempre es mejor que la curación y más cuando se habla de salud cardíaca. A la fecha se trata de uno de los mayores problemas de salud pública en el mundo. Tan sólo en México ocurren 12 fallecimientos cada hora relacionados con enfermedades cardiovasculares.
Más allá de su elevada incidencia, muchos de los casos se pueden evitar con ligeros cambios en el estilo de vida. En realidad no es necesario hacer grandes sacrificios porque lo único que se necesita es voluntad y disposición.
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Guía para una correcta salud cardíaca
Con lo anterior en mente, la nutrióloga Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, quien es académica de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG), compartió una serie de medidas basadas en las guías de la American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés) para disminuir riesgos.
- Modera el consumo de sodio. La AHA recomienda no exceder 2,300 mg al día (aprox. 1 cucharadita de sal) y reducirlo a 1,500 mg/día en personas con hipertensión o riesgo cardiovascular.
- Reduce alimentos ultraprocesados. Evita galletas, frituras, embutidos y comida rápida por su exceso de sodio, grasas trans y aditivos dañinos.
- Limita azúcares añadidos y bebidas endulzadas. Su consumo excesivo aumenta el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
- Incluye frutas y verduras todos los días. Su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra ayuda a mantener las arterias en buen estado.
- Prefiere granos enteros y semillas. Ejemplos: avena, arroz integral, chía, linaza, nueces, almendras o pistaches, ricos en fibra y nutrientes que apoyan la salud digestiva y reducen el colesterol.
- Opta por proteínas y grasas saludables. Consume pescado 2 a 3 veces por semana, limita carnes rojas a un máximo de 2 veces por semana y evita embutidos. Prefiere lácteos descremados y grasas buenas como aceite de oliva, linaza y nueces, que aportan omega-3.
- Incorpora especias y hierbas aromáticas. Además de aportar sabor en la preparación de tus alimentos, las especias y hierbas aromáticas (ej. Romero, pimienta, orégano, ajo, albahaca, entre otros) contienen nutrientes beneficios para la salud.
- Evita el consumo de alcohol. Si ya presentas alguna enfermedad cardiovascular deberás evitarlo, te recomiendo lo mismo para prevención o disminuir su consumo de forma ocasional.
- Cuida tu composición corporal. Vigila el exceso de grasa específicamente la visceral, incrementa el riesgo de presentar diabetes, hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
- Mantente activo. Realiza al menos 150 a 300 minutos de ejercicio moderado (caminar, bici) o al menos entre 75 a 150 minutos de actividad intensa (correr, nadar) a la semana.
- Maneja el estrés. Actividades como leer, hacer ejercicio, pintar, escuchar música, viajar o convivir con una mascota ayudan a reducirlo y proteger tu corazón.
- Monitorea tu presión arterial. Los valores normales en adultos deben ser menores de 120/80 mm/Hg. Es importante realizar monitoreos periódicos y si ya padeces alguna enfermedad cardiovascular medirla todos los días.
- Lectura de etiquetas. La lectura y comprensión de etiquetas nutricionales es una herramienta fundamental para cuidar la salud cardíaca, ya que permite identificar el contenido de sodio en los alimentos y realizar una elección más acertada.
