A finales del año 2020, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un manual con una serie de pautas respecto a la cuantía y calidad de actividad física recomendadas que deben efectuar todas las personas, tomando en cuenta su edad y condición física para disfrutar de una vida saludable y activa.
Niños y adolescentes (0 a 17 años)
En general, los niños sanos tienen mucha energía y motivación tanto a las actividades lúdicas como al ejercicio. Por ello, la OMS recomienda que tengan por lo menos 60 minutos al día de actividad física moderada.
Y que , al menos durante tres días a la semana realicen ejercicios aeróbicos vigorosos con la finalidad de reforzar su sistema osteomuscular, así como sus funciones cardiorespiratorias, acelerar su metabolismo y contribuir a su adecuado desarrollo mental, cognitivo y emocional.
Adultos (18 a 64 años)
En el caso de los adultos, la actividad física es necesaria para mantener una buena salud cardiovascular y prevenir la obesidad. Además está demostrado que el ejercicio reduce la incidencia de cáncer, diabetes tipo 2 y promueve una mejor salud mental, además de solucionar muchos problemas de sueño y mejorar las habilidades sociales.
Todo adulto debe realizar algún tipo de actividad física con regularidad, y la duración de la misma puede medirse de dos formas. Si el ejercicio aeróbico es vigoroso, con realizar entre 75 y 150 minutos a la semana es suficiente.
Por su parte, si se trata de una actividad física de intensidad moderada y bajo impacto, entonces deberán acumularse entre 150 y 300 minutos semanales. También pueden realizarse combinaciones de ambos tipos de entrenamiento y la sumatoria dependerá de cuánto se ejecute cada tipo.
También es importante realizar rutinas de musculación al menos dos veces a la semana, para evitar la pérdida de masa muscular, especialmente en personas mayores de 60 años.
Personas mayores (a partir de 65 años)
Según la guía de la OMS, las personas mayores deben seguir las mismas recomendaciones de ejercicio de los adultos. Es decir entre 150 y 300 min de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física intensa a la semana.
Esto a fin de preservar la salud cardiovascular, las capacidades cognitivas y controlar enfermedades crónicas. Pero además, se recomienda que por lo menos 3 días a la semana se realicen actividades multicompetentes para mejorar el equilibrio y 2 días a la semana fortalecimiento de grupos musculares para prevenir la atrofia.
Poblaciones especiales
La OMS establece que las mujeres embarazadas deben realizar por lo menos 150 minutos semanales de actividad física con intensidad moderada, estiramientos y rutinas de fortalecimiento muscular; siempre y cuando no tengan contraindicaciones.
Las personas con afecciones crónicas o algún tipo de discapacidad, deben ceñirse a las recomendaciones propias a su grupo etario. Y cuando no se puedan cumplir las recomendaciones debido a afecciones crónicas se deberá realizar alguna actividad física acorde a sus necesidades.
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Sedentarismo
En todos los casos, la OMS recomienda limitar el tiempo de actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio delante de pantallas, y realizar actividades de cualquier intensidad.
Si se trata de una persona sedentaria que desea comenzar a ejercitarse, debe iniciar con pequeñas dosis diarias de ejercicios moderados y paulatinamente ir aumentando la frecuencia y la intensidad.
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