- La obesidad es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar problemas cardíacos.
- Contar con una dieta saludable es la base para lograr una buena calidad de vida.
- Además se debe realizar ejercicio físico constante y mantenerse alejado de los vicios.
Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en México y el resto del mundo. De acuerdo con los datos más recientes de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del Instituto de Salud Pública, la obesidad en México está presente en el 8.4% de los niños menores de 5 años, en el 19.6% de niños entre 5 a 11 años y en el 17% de los adolescentes. Para combatir todos estos problemas es fundamental contar con una alimentación saludable.
Ahora bien, tan solo se trata de un paso dentro de una serie de indicaciones que debes transmitir a tus pacientes. También es importante realizar ejercicio físico todos los días y mantenerse alejado de vicios como el tabaquismo y alcoholismo. La suma de todo es la clave para alcanzar un estilo de vida óptimo.
Con lo anterior en mente, Massachussets General Hospital elaboró una guía con los consejos que se deben seguir para lograr una alimentación saludable para el corazón.
1. Elija mejores grasas
Las grasas insaturadas son mejores para el corazón que las grasas saturadas o las grasas trans. Algunos alimentos ricos en grasas insaturadas son:
- Aceites de cocina, como el aceite vegetal, el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de soja y el aceite de maíz.
- Frutos secos o mantequillas de frutos secos
- Semillas, como las semillas de calabaza y girasol.
- Aguacate.
- Pescados grasos, como el salmón, el atún y la trucha.
2. Reduzca las grasas saturadas
Las grasas saturadas y las grasas trans pueden elevar ciertos niveles de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Algunas formas de reducir las grasas saturadas que usted consume son:
- Consumir proteínas magras, como pollo, pavo, pescado graso, frijoles de soya y tofu.
- Hornear, asar, escalfar o hervir sus proteínas magras.
- Consumir productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (1%).
- Consumir versiones de queso bajas en grasa o sin grasa, o disfrutar de pequeñas cantidades de quesos enteros.
- Utilizar un aceite líquido de origen vegetal, como el aceite de oliva, siempre que sea posible para hornear o cocinar.
- Sustituir la mantequilla por una margarina sin grasas trans de envase.
Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son:
- Piel de pollo, ternera, salchicha, tocino y cordero.
- Leche entera o leche al 2%.
- Mantequilla.
- Queso entero.
- Aceite de coco o aceite de palma.
3. Evite las grasas trans
Eliminar las grasas trans de su dieta es una buena manera de mantener su corazón sano. Reduzca la cantidad de los siguientes alimentos de su dieta para poder deshacerse de las grasas trans.
- Comida rápida.
- Frituras.
- Margarina en barra.
- Manteca vegetal.
Cualquier producto con aceite parcialmente hidrogenado o la palabra “hidrogenado” en los ingredientes. Las grasas trans se encuentran a veces en postres en cajas o listos para cocinar y productos horneados comprados en la tienda. También puede encontrarlas en los snacks envasados, como las galletas y las palomitas de maíz.
4. Consuma más fibra
La fibra mantiene su corazón sano y le ayuda a mantenerse lleno. Consuma más de los siguientes alimentos para añadir fibra a su dieta.
- Frutas.
- Verduras.
- Frijoles y legumbres.
- Cereales integrales.
5. Consuma menos sal
Muchas personas consumen más sal de la que su cuerpo necesita. Aquí hay maneras en las que usted puede reducir la cantidad de sal en su dieta y mantener su corazón sano.
- Elija alimentos con menos de 140 mg de sodio por porción.
- No añada sal a los alimentos cuando cocine o al momento de comer.
- Condimente los alimentos con especias y hierbas.
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