Transtorno de sueño ¿Cómo combatir el insomnio pandémico o covid-somnio?

El insomnio pandémico o covid-somnio es un fenómeno que no sólo afecta al personal de salud, sino a personas de todo el mundo. Sin embargo, hay formas de combatirlo y en esta ocasión te mostramos algunos consejos para lograrlo.

Estudios respaldan este fenómeno

Los resultados de múltiples estudios y encuestas durante los meses más acuciantes de la crisis sanitaria, recogidas por Medscape, revelan que una mayoría de individuos ha experimentado cambios significativos en la calidad, los patrones y las alteraciones del sueño.

“Esta investigación plantea la necesidad de evaluar el empeoramiento de los patrones de sueño y utilizar ayuda para dormir en las poblaciones más susceptibles identificadas en este estudio”

Más de 3.000 individuos lo padecen

Es el caso de una encuesta internacional representativa realizada desde finales de marzo hasta finales de abril de 2020. Las pesquisas hallaron que más de 3.000 individuos de 49 países, 58 de cada 100 refirieron insatisfacción con su sueño y 40% informó disminución de la calidad del sueño durante la pandemia.

En comparación con el sueño previo a la COVID-19, de acuerdo con Uri Mandelkorn, de la Clínica de Sueño Natural en Jerusalén (Israel).

“Esta investigación plantea la necesidad de evaluar el empeoramiento de los patrones de sueño y utilizar ayuda para dormir en las poblaciones más susceptibles identificadas en este estudio. Es decir, mujeres y personas con modos de vida inseguros o que están sujetas a cuarentena estricta”, han explicado los autores de la investigación.

Hay que estar más alertas

Los creadores, que publicaron los resultados en Journal of Clinical Sleep Medicine, añaden que “el personal sanitario debe prestar especial atención a los problemas físicos y psicológicos que este repunte en las alteraciones del sueño puede ocasionar”.

Consejos para combatir el insomnio pandémico

Varios organismos hacen algunas recomendaciones, las cuales resumimos a continuación:

  1. Desarrollar una rutina de sueño constante, levantándose siempre a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o durante las vacaciones
  2. Tener una hora fija diaria para acostarse, que le permita dormir al menos 7 horas
  3. No se acueste a menos que tenga sueño. Asocie su cama al hecho de dormir
  4. Si no logra dormir después de 20 minutos, levántese de la cama y haga algo que le relaje, por ejemplo, leer un libro de papel
  5. Establezca una rutina relajante antes de acostarse, evitando estímulos visuales o auditivos
  6. Use su cama solo para dormir
  7. Haga de su dormitorio un lugar tranquilo y relajante. Mantenga la habitación con luz tenue y a una temperatura fresca y agradable. Evite el exceso de calor
  8. Limite la exposición a la luz brillante, como el de una computadora, por las noches
  9. Apague los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse
  10. No consuma alimentos abundantes antes de acostarse. Si cena, consuma temprano un refrigerio ligero y saludable
  11. Haga ejercicio con regularidad
  12. Evite consumir productos que contengan cafeína -té, café, sodas- al final de la tarde o al anochecer
  13. Evite consumir alcohol antes de acostarse
  14. Reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse; podría tener que levantarse a orinar e interrumpir el sueño

¿Y tú, lo has padecido?

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