Para muchos, llevar a cabo una alimentación saludable es difícil, aunque más bien consiste en un cambio de hábitos y su posterior adopción. A continuación, te vamos a dar algunos consejo que, desde la OMS, ofrecen para lograr conseguirlo y que nuestra dieta sea lo más sana y variada.
Frutas, verduras y hortalizas
Parte de una alimentación saludable, conlleva comer, al menos, 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día. Esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficientes de fibra dietética. Si quieres mejorar el consumo de estos alimentos es posible si:
- Incluyes verduras en todas las comidas.
- Comes frutas y verduras frescas de temporada.
- Comes una gran selección variada de verduras y frutas.
- Tus tentempiés están conformados por frutas frescas y verduras crudas.
Grasas
En una alimentación saludable se debe reducir el consumo total de grasa a menos del 30 por ciento de la ingesta calórica diaria. Esto contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta. También, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:
- Limitar el consumo de grasas saturadas al menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
- Limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%.
- Sustituir las grasas saturadas y trans por grasas no saturadas en partículas grasas poliinsaturadas.
Para reducir el consumo de grasas, algunos consejos clave son:
- Hervir o cocinar al vapor en vez de freír.
- Consumir productos lácteos desnatados y carnes magras y quitar la grasa visible de la carne.
- Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como aperitivos y alimentos envasados que contienen grasas trans de producción industrial.
Azúcares en la alimentación saludable
Tanto los adultos como los niños deben reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que provoca la obesidad y el sobrepeso. Si quieres reducir la ingesta de azúcar podrías provocar lo siguiente:
- Comer tentempiés como frutas y verduras.
- Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, como las golosinas.
