• Muchos de los alimentos vienen empaquetados, por lo que son productos procesados y algunos incluso ultra-procesados.
• En el 2020 se aprobó un nuevo etiquetado de alimentos y bebidas en México con avisos explícitos sobre el contenido de cada producto.
• La obesidad se mantiene como uno de los principales problemas de salud pública en el mundo y es un factor de riesgo para el desarrollo de más de 100 enfermedades y padecimientos.

Las etiquetas de los alimentos siempre han sido motivo de discusión. Aunque cada producto contiene indicaciones sobre su contenido, el mayor problema es que no todas son sencillas de leer. De hecho la mayoría de las ocasiones son bastante confusas incluso para los profesionales de la salud. Por lo tanto, son muy complicadas para entender si realmente se trata de alimentos saludables o si contienen ingredientes añadidos o aditivos que son dañinos.

“Entre más logremos que las personas lean las etiquetas y las comprendan, será mucho mejor. Las necesidades nutricionales de cada persona van a variar siempre, pero hay alimentos que todos debemos limitar, sin importar quién esté leyendo la etiqueta”, explica Angela Snyder, nutrióloga del bienestar del Hospital Houston Methodist.

A partir de lo anterior, la experta comparte algunos consejos básicos para leer de forma correcta las etiquetas de los alimentos. El objetivo es identificar los focos rojos en los alimentos para evitar los que son innecesarios para el cuerpo.

Foco Rojo #1: Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son una forma refinada de azúcar que se agrega durante el procesamiento de alimentos para mejorar el sabor. El problema es que solo aportan calorías vacías que no necesitamos.

Por otro lado, los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos van acompañados de otros nutrientes vitales como fibra, vitaminas y minerales, los cuales son imprescindibles para la salud. Puedes encontrar, por ejemplo, los azúcares naturales en alimentos como las frutas y algunos derivados de la leche. Estos son los buenos.

Por otro lado, además de las calorías vacías que aportan los azúcares añadidos y que potencialmente contribuyen a la ganancia de peso, también pueden impactar negativamente a tu salud al consumirlos durante años.

Debido a sus negativas consecuencias a la salud, los productores de alimentos ahora deben especificar la cantidad de azúcares añadidos en las etiquetas de sus productos. Puedes encontrar el “azúcar añadido” dentro de la sección de “carbohidratos totales” en la etiqueta.

Estas recomendaciones te mantendrán en línea con las guías de salud de la Asociación Americana del Corazón, que indican limitar los azúcares añadidos a no más de 24 gramos diarios (mujeres) y 36 gramos por día (hombres).

Foco Rojo #2: Sodio

Sabemos los síntomas obvios que conlleva consumir altas cantidades de sal, pero otro aspecto a considerar son las implicaciones negativas a largo plazo que genera la ingestión de excesivas cantidades de sodio.

“Lo más grave de consumir mucha sal es el aumento en la presión arterial con el tiempo. Por ello, la recomendación para la mayoría de las personas es limitar el sodio a no más de 2,300 miligramos al día”.

Aunque no lo creas, es sumamente fácil excederse de ese número, incluso si no tocas el salero para nada. De hecho, más del 70% del sodio que consumimos diariamente en la dieta proviene de los procesos de manufactura de alimentos, ya que se les agrega una gran cantidad de sal.

Para combatir el consumo excesivo de sal, Snyder recomienda limitar a 500 miligramos de sodio por comida o bien, que los alimentos que comemos tengan menos de 150 mg por porción.

Para aquellos alimentos que son notoriamente altos en sal, como sopas enlatadas, busca productos que digan “reducidos en sodio”, “con bajo sodio” o mejor aún, “con muy bajo sodio”.

Foco Rojo #3: Grasas saturadas

Las grasas son probablemente uno de los nutrientes más controversiales que existen. Pero hay un hecho que debes tomar en cuenta con absoluta certeza: a las grasas saturadas las debemos limitar siempre y a las grasas trans las debemos desechar por completo.

Las grasas saturadas, por otro lado, siguen siendo muy abundantes. Se les encuentra también de manera natural en muchos alimentos de origen animal como: carnes rojas, pollo, etc.

“No todas las grasas son malas, pero lo que sabemos desde un punto de vista científico es que las grasas saturadas contribuyen a elevar los niveles de colesterol, particularmente los de colesterol LDL, que están asociados a un incremento en el riesgo de enfermedades cardiacas”.

LDL significa lipoproteínas de baja densidad y que a veces son referidas como el “colesterol malo”, ya que se acumulan en las paredes de los vasos sanguíneos y, con el tiempo, producen enfermedades cardiovasculares. Entre más altos sean tus niveles de colesterol LDL, mayores problemas de salud podrías desarrollar”, comenta la especialista y agrega que, “lo mejor es tratar de limitar las grasas saturadas a 12-16 gramos por día únicamente. Esto es evitar lo más posible alimentos que contengan más de 5 gramos de grasas saturadas por porción”.

Como las grasas son parte esencial de nuestra dieta, Snyder recomienda intercambiar cualquier exceso de grasas saturadas, por grasas más saludables como las monoinsaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescados como salmón, nueces y semillas, etc).

Foco Rojo #4: Porciones exageradamente grandes

Incluso si tus alimentos empacados cumplen con las recomendaciones de la nutrióloga Snyder, aún falta por revisar el tamaño de las porciones que consumes. Muchas veces puedes asumir que algunos productos vienen empacados como una sola porción, cuando en realidad son bastantes más. Otras pueden ser porciones demasiado pequeñas y nos confunden.

“Lee bien el tamaño de la porción porque si comes doble porción del producto que sea y no te das cuenta, estarás consumiendo dos veces más grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio de lo que tenías previsto”.

Foco Rojo #5: Listas largas de ingredientes

Siempre es buena idea darle un vistazo rápido a la lista de ingredientes de cualquier producto que vayamos a adquirir. Y en este sentido, entre menos ingredientes, mejor. Esto quiere decir que ese alimento en particular es menos procesado que otros.

“Si una bolsa de papitas fritas está hecha de 25 ingredientes, mejor no la compres porque nos habla de un producto muy procesado, en contraste a una bolsa de papas que tiene solo 3 ingredientes: maíz, aceite y sal. Al hablar de papas fritas, la mejor opción sería esta última”.

Sin embargo, esta no es una regla inflexible ya que a veces una larga lista de ingredientes no necesariamente quiere decir que el producto sea un ultra procesado. Hay algunos alimentos que contienen muchas especias y hierbas por lo que hay que tener mucho criterio al aplicar ésta y todas las recomendaciones que has aprendido aquí sobre la lectura de etiquetas.

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