Ante el grave problema mundial causado por la obesidad es necesario conocer lo que se puede hacer para evitar desarrollar problemas de salud. Una de las opciones es acelerar el metabolismo porque es de gran utilidad para perder peso. Al mismo tiempo, siempre es necesario acudir con un especialista porque de lo contrario esta acción puede ser contraproducente.
Acerca de este tema, la Dra. Laila Tabatabai, quien es endocrinóloga del Hospital Houston Methodist, afirma que hay quienes tienen una tendencia genética para conseguirlo con mayor facilidad. Aunque también existen algunos consejos que se pueden aplicar en la vida cotidiana para lograr el objetivo.
Pero antes, ¿qué es el metabolismo?
El metabolismo es el proceso de convertir fuentes de energía, como los alimentos que comemos, en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas.
La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.
¿Qué factores influyen en el metabolismo?
- Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad
- Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa
- Nivel de actividad: cuanto más activo físicamente seas, más energía necesita tu cuerpo
- Nutrición: lo que comes puede acelerar o retrasar el metabolismo
- Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona, estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica
- Ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.
No todos estos factores son modificables, pero algunos sí lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen uno naturalmente rápido. Por ejemplo, una mujer posmenopáusica tiene una tasa metabólica muy diferente a la de alguien premenopáusica.
Consejos para acelerar el metabolismo
Ponte en movimiento: durante todo el día, todos los días
Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo. Si estás sentado frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa y sentarte frente a tu televisor por otras dos o tres, eso seguramente reducirá tu tasa metabólica.
La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener éxito a largo plazo es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.
Come una dieta a base de plantas
Comer una dieta en su mayoría a base de plantas no requiere que vayas a ser estrictamente vegetariano ni que renuncies a la carne. Simplemente significa priorizar alimentos a base de plantas, incluidas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal. Está bien consumir carne, lácteos y otros productos animales, pero que no representen la mayor parte de tu dieta.
Fortalece y conserva tus músculos
Es hora de ser más específico sobre cómo la actividad física beneficia tu metabolismo.
El ejercicio aeróbico es ciertamente importante para la salud general, pero nos hemos perdido de otra pieza clave: el ejercicio anaerobio. Desafiar a nuestras pequeñas y grandes fibras musculares a través del entrenamiento de fuerza es fundamental para el metabolismo óptimo. Ayuda a fortalecer y mantener el músculo magro, que es metabólicamente más activo.
Limita los alimentos procesados
Mientras que las fuentes de alimentos nutritivos pueden acelerar tu metabolismo, los alimentos ultraprocesados pueden frenarlo. Revisa con conciencia cómo te sientes después de comer demasiada comida chatarra ultraprocesada o comida rápida. Lento e inflamado, ¿cierto?
Los alimentos procesados casi siempre tienen altos azúcares agregados, grasas saturadas y/o carbohidratos refinados. Estos alimentos están bien para disfrutar de vez en cuando, pero no deberían ser básicos en tu dieta porque, si bien tu cuerpo puede usarlos como fuentes de energía inmediata, no ofrecen nada en términos de nutrición, ni aportan positivamente a tu metabolismo.
Agrega el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tu rutina de entrenamiento
“Lo que hemos encontrado es que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que son entrenamientos que combinan actividad aeróbica con ráfagas rápidas de actividad anaeróbica, aumentan el metabolismo de manera más efectiva y durante los períodos de tiempo más largos, en comparación con sólo correr o simplemente levantar pesas”.
Omite las dietas bajas en calorías
Cuando se trata de un metabolismo óptimo, consumir regularmente más alimentos de los que tu cuerpo necesita es sin duda un problema. Pero la dieta de choque también puede conducir a problemas con el metabolismo.
Da prioridad al sueño
Los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) recomiendan que los adultos tomen al menos siete horas de sueño por noche, pero también se sabe que entre el 30% y 40% de los adultos obtienen menos que esto.
El sueño ayuda a reducir los niveles de insulina y cuando están bien equilibrados promueven un metabolismo óptimo. El mal sueño también puede afectar la cantidad de energía que tienes para hacer las cosas que promueven un metabolismo saludable, como hacer ejercicio y cocinar una nutritiva cena.
Como resultado, tal vez no solamente te saltes tu entrenamiento, sino que comas comida rápida para la cena y elijas bebidas azucaradas, siendo que esto puede desencadenar un metabolismo más lento si permites que se convierta en un hábito con el tiempo.
Toma mucha agua
Es posible que ya sepas que mantener una hidratación adecuada ayuda a tu cerebro, corazón y sistema digestivo a funcionar de manera óptima. Debes agregar un metabolismo saludable a esa lista también. Parte de la razón de esto, es que el músculo se vuelve metabólicamente menos activo cuando estás deshidratado.
Además, la lipólisis (quema de grasa) baja cuando la ingesta de líquidos disminuye. El agua simple puede ayudar a reducir el apetito y evitar comer en exceso, ya que la deshidratación y las señales de sed a menudo se confunden con señales de hambre.
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