De cara a las Fiestas Patrias es fundamental el tema de la alimentación porque es un factor decisivo para la salud. Un error común es seguir dietas milagrosas que limitan drásticamente la ingesta de calorías porque son difíciles de mantener en el tiempo, causan desnutrición y el efecto ‘rebote’ o reganancia de peso.
Así lo indicó la Dra. Silvia Patricia González, gerente médico de la Unidad de Obesidad de Novo Nordisk México. Además expuso que el sobrepeso y la obesidad se han convertido en uno de los mayores problemas de salud pública de nuestro país. Su prevalencia es de 75.2% en adultos de 20 años o más.
En el mundo prevalece un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares, pero pobres en vitaminas, minerales y otros nutrientes, así como pocas oportunidades de realizar actividad física.
Respecto a la dieta ideal para una persona que vive con sobrepeso u obesidad, la especialista en nutrición y educadora en obesidad de Novo Nordisk México, Zaira del Rocío Bernal, expuso que debe ser completa, con todos los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Sumado a lo anterior, también debe ser adecuada para incluir alimentos acorde a los gustos, cultura y economía de la persona; suficiente, que cubra las necesidades fisiológicas de cada individuo de acuerdo a edad; equilibrada, que contenga la proporción de nutrimentos adecuados a cada individuo; variada, que incluya diferentes grupos de alimentos, e inocua, libre de patógenos.
Comer bien nunca es aburrido
“Para las personas que viven con obesidad, adoptar una alimentación saludable no debe implicar un sacrificio. Como educadoras en obesidad, debemos brindarles equilibrio y flexibilidad a través de un plan de alimentación, donde la variedad de los alimentos, los métodos de cocción, el cuidado de las porciones y el acompañamiento, tienen que estar presentes para lograr los objetivos planeados”, indicó Zaira del Rocío Bernal.
Añadió que una alimentación saludable no tiene por qué ser aburrida, carente de sabor o variedad. Más bien debe ser diversa, deliciosa y satisfactoria.
“Incluir una amplia gama de alimentos de todos los grupos, como frutas, verduras, cereales, leguminosas, proteínas, grasas, entre otras, brindará la variedad y el aporte necesario de nutrientes que el cuerpo necesita. En general, se recomienda que los alimentos ultra procesados o altos en azúcar, se consuman de manera limitada”.
¿Cómo debe ser la alimentación durante las Fiestas Patrias?
La educadora en obesidad subrayó que hay que mantener un peso saludable comiendo pero bien. Además proporcionó algunos ejemplos de menú balanceado para el día.
- Desayuno: 2 piezas de huevo con nopales, jitomate, cebolla (1 taza de la mezcla de estas verduras) y 2 tortillas.
- Colación del mediodía: 2 tostadas de arroz con 2 cucharaditas de crema de cacahuate y 10 piezas de fresa mediana.
- Comida: 4 tostadas horneadas de salpicón, con 150 g de carne deshebrada, 1 taza que mezcle cebolla, jitomate y lechuga, y 30 g de queso fresco.
- Colación de la tarde: Pico de gallo, con 1 pepino, ½ pieza de jícama pequeña y 14 piezas de cacahuate.
- Cena: Sándwich de pollo con 2 rebanadas de pan integral, 150g de pollo cocido o asado, verduras al gusto (jitomate, lechuga, cebolla morrón) y 1/3 de pieza de aguacate.
Para estas Fiestas Patrias, entre los platillos típicos que se pueden disfrutar se recomienda el consumo de pozole porque combina los tres principales grupos de alimentos: verduras, cereales y alimentos de origen animal.
Al respecto, el Instituto Mexicano del Seguro Social, a través de PREVENIMSS, recomienda comer este platillo de la siguiente manera:
- Plato mediano o tazón de 300 ml.
- 2/3 de taza de maíz cacahuazintle
- 40 gramos de carne de cerdo (maciza) o pollo
- 1 taza de verdura (lechuga, rábano y cebolla)
Una porción con estas características aportará a la dieta un total de 240 calorías, 14 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 34 gramos de carbohidratos. En el caso de las verduras, las porciones pueden aumentar.
Para que el platillo sea más sano, el IMSS recomienda desgrasar el caldo, acompañar con tostadas horneadas o al comal y evitar comer otros guisados o botanas altas en grasa.
Creencias erróneas que obstaculizan una alimentación equilibrada
Zaira del Rocío Bernal consideró importante aclarar que algunas creencias erróneas obstaculizan una alimentación equilibrada.
- Las frutas engordan si se comen como postre
- Los hidratos de carbono engordan más que las proteínas
- Beber agua durante las comidas engorda
- Las tostadas engordan menos que el pan
- Las leguminosas engordan
- Comer fruta por la noche engorda
- La tortilla engorda
- Los jugos de fruta son saludables
- La miel de abeja y agave son saludables y endulzan de una manera más natural
- Comer muchas veces al día engorda
- Comer nueces y almendras es recomendable para controlar el hambre
- El limón con agua caliente en ayunas quema grasa
